7 միջոց՝ տոնական օրերին քունը բարելավելու համար

Lifestyle 7 Հունվար, 2015 10:32

Տոնական գնումները, երեկույթներն ու ընտանյոք այցելությունները կարող են ժամանակ չթողնել քնի համար: Սակայն հանգիստն իսկապես վայելելու համար հարկավոր է ամեն ինչ հաշվի առնել, քանի որ որակյալ քնի պակասը, հատկապես տոնական օրերին, կարող է ամենօրյա ռեժիմի խախտման եւ քաշի նշանակալի ավելացման հանգեցնել: Քլիվլենդի կլինիկային կից գործող քնի խանգարումների կենտրոնի տնօրեն, քնի փորձագետ Նենսի Ֆոլդվարի-Շաֆերի հավաստիացմամբ, ալկոհոլի չարաշահումը եւ գնումների եռուզեռի ընթացքում «ոտքի վրա» ընդունված սնունդը կարող են ընդհատվող եւ անբավարար քնի պատճառ դառնալ: Այդուհանդերձ, քնի որակի եւ առողջության պահպանումը կարելի է մի քանի օգտակար միջոցառումների շնորհիվ ապահովել: 1.Անկողին մտնելու եւ արթնանալու ժամերն անփոփոխ թողեք. «Որքան էլ դժվար իրականանալի թվա՝ տոնական օրերի համար հարկավոր է ամեն օր նույն ժամին անկողին մտնել եւ արթնանալ: Եթե նախօրեին երեկույթի էիք եւ ուշ եք վերադարձել, միեւնույնն է, հարկավոր է սովորական ժամին արթանանալ, նույնիսկ եթե ամբողջ օրը հոգնած տեսք ունենաք», - նշել է դոկտոր Ֆոլդվարի-Շաֆերը: 2.Վերջին սնունդն անկողին մտնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ ընդունեք. եթե, այդուհանդերձ, քաղցած եք մնացել, քնի փորձագետը խորհուրդ է տալիս մեկ բաժակ կաթ ընդունել՝ թարմ մրգի կամ գրանոլայի հետ մասին: Կաթը քնի համար օգտակար՝ Լ-տրիպտոֆան անվամբ հայտնի ամինաթթու է պարունակում: 3.Ննջարանը հանգստի ապաստարան դարձրեք. աղմուկը նվազագույնի հասցրեք (ականջակալները եւս կարող են օգտակար լինել), պատուհանները փակեք եւ ցանկացած տիպի լուսավորությունից խուսափեք: Տոնական օրերը կարող են մեծ ոգեւորություն պատճառել երեխաներին եւ նրանց քնի խանգարման պատճառ դառնալ: Սակայն թույլ մի տվեք, որ Ձեր անկողին մտնեն, քանի որ այդ կերպ բոլորի համար ավելի դժվար կլինի որակյալ քուն վայելել: 4.Ալկոհոլից եւ կոֆեինից խուսափեք. օրվա ընթացքում վերջին անգամ անկողին մտնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ սուրճ խմեք, այլապես չեք կարողանա քնել: «Հատկապես կոֆեինի հարցում պետք է զգույշ լինել, քանի որ այն ո՛չ միայն սուրճի, թեյի եւ կոկա-կոլայի, այլեւ տոնական երեկույթներին հաճախ մատուցվող շոկոլադից պատրաստված ուտեստների բաղադրիչ է: Ալկոհոլը նույնպես դեպրեսանտ է, որն առաջին հայացքից օգտակար կարող է թվալ՝ հեշտությամբ քուն մտնելու հարցում, սակայն դրա հրահրմամբ՝ գիշերային ժամերին ընթացող նյութափոխանակությունը կարող է քնի ընդմիջման պատճառ դառնալ», - նկատել է դոկտոր Ֆոլդվարի-Շաֆերը: 5.Անկողին մտնելիս միտքը հանգիստ եւ տագնապներից զերծ պահեք. տոնական օրերը, զվարճանքի եւ ոգեւորության հետ միասին, կարող են նաեւ սթրեսի ու տագնապի առաջացմանը նպաստել: «Գնումների, նախքան հյուրերի ժամանումը տունը մաքրելու համար անհրաժեշտ ժամանակ գտնելու մասին տագնապալի մտքերը կարող են երկար ժամանակ սթափ պահել մարդուն: Այնպես որ անկողին մտնելուց գոնե մեկ ժամ առաջ դրանցից ազատվել է պետք», - խորհուրդ է տվել մասնագետը: 6.Հնարավորինս մարզվեք. օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են օրգանիզմում առկա սթրեսի հորմոնների մակարդակի նվազեցման հանգեցնել, սակայն դրանք նույնպես անկողին մտնելոց առնվազն երեք ժամ առաջ պետք է դադարեցվեն: 7.Հանգստանալու տեխնիկային տիրապետեք. եթե դժվարությամբ եք նախքան անկողին մտնելը մարմինն ու միտքը հանգստացնելու միջոց գտնում, կարող եք մկանները հանգստացնելու կամ որեւէ նմանատիպ տեխնիկայի օգնությանը դիմել: Խոսքը միաժամանակ կոնկրետ մկանային խմբերի պարբերական լարմանն ու հանգստանալուն է վերաբերում՝ հիշյալ գործընթացների վերաբերյալ գիտակցական ընկալումը բարելավելու համար: Առողջությունը եւ զգացողական բարեկեցությունը մարդու ամենակարեւոր ակտիվներն են: Առողջ քնի ռեժիմի պահպանումը կարող է մշտապես թարմության զգացում ունենալու եւ տոնական օրերը սիրելի մարդկանց հետ վայելելու հնարավորություն ընձեռել: Այնպես որ մի վայրկյան դադար առեք՝ վերը բերված խորհուրդներն ամենօրյա ռեժիմի մեջ ներառելու համար: Արդյունքները գրեթե անմիջապես ի հայտ կգան: