Glamour составил гурманскую диету + программу кардио- и силовых тренировок на семь дней, следуя которым вы быстро обретете желанные формы, не изнуряя себя.
ДИЕТА. ГУРМАНСКИЙ РАЦИОН — 950 ККАЛ В ДЕНЬ. НО ДОПУСТИМО ПРЕВЫШЕНИЕ НА ЦЕЛЫХ 200!
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
ТРЕНИРОВКИ
Утренние занятия — лучший способ ускорить метаболизм, что важно, если вы хотите привести себя в форму в кратчайшие сроки.
План действий После трехминутного разогрева приступайте к интервальной тренировке: чередуйте бег (1 мин) и ходьбу (30 сек) в течение 20 мин. Завершите сессию ходьбой (5 мин), чтобы остыть.
Как это работает? Чередование ходьбы и бега подстегивает обмен веществ настолько, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после занятия.
Чтобы добиться максимального результата, выполняйте вечернюю сессию за 1,5–2 часа до ужина.
План действий: силовые упражнения по 15–20 раз, без гантелей.
Как это работает? Задача на первый день — освоить движения. Нагрузки хватит и без утяжеления.
Не любите бегать? Не проблема. Интервальную тренировку можно устроить и на велотренажере. Принцип тот же.
МЕНЮ
Завтрак
Вишнево-ванильный смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1¼ ст. обезжиренного йогурта, 1¼ ст. замороженной вишни, ⅓ ст. несладкого миндального молока, 2 ст. л. миндальных лепестков, ½ ч. л. экстракта ванили и ¼ ч. л. корицы.
Обед
Рис с овощами Сварите ½ ст. коричневого риса. Потушите брокколи (2–3 соцветия), тыкву и свеклу (5 кубиков по 3–4 см каждый). Смешайте с рисом; добавьте несколько вяленых помидоров, свежей красной капусты и зелень. Посолите и поперчите.
Ужин
Тако с креветками и сальсой из голубики и авокадо Смешайте 1 ч. л. сушеного чеснока, по ¼ ч. л. кумина, молотого чили и паприки, 1 ч. л. сока лайма и 150 г очищенных креветок; оставьте на 10 мин. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. оливкового масла, добавьте креветки и готовьте на среднем огне 5 мин. Для сальсы смешайте ¼ нарезанного авокадо, ½ ст. измельченной голубики, 1 ст. л. порубленной кинзы, 1 ч. л. сока лайма, соль, перец. Смажьте две тортильи обезжиренным йогуртом, по 1 ст. л. на каждую. Положите на них креветки и сальсу. Ешьте с салатом: 1 ст. нарезанных огурцов, по 1 ч. л. оливкового масла и сока лайма, молотый чили на кончике ножа.
Перекус
Фрукты и орехи 1 ст. свежей черешни; 6 обжаренных несоленых орехов кешью.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
ТРЕНИРОВКИ
План действий Зумба, плавание, эллиптический или велотренажер — выбирайте то, что вам больше нравится, и занимайтесь в умеренном темпе 45 мин.
Как это работает? Кардионагрузка в постоянном ритме выведет из мышц молочную кислоту, накопившуюся после вчерашнего занятия.
План действий Выполните силовые упражнения в произвольном порядке, по 15–20 раз каждое, с гантелями весом от 2,5 до 4 кг. Повторите все упражнения еще раз — в произвольном порядке.
Как это работает? Меняя очередность упражнений, мы каждый раз делаем мышцам «сюрприз». Так они не привыкают к однообразной нагрузке, а значит, и эффективность тренировки не снижается.
Спорт должен приносить радость,
но если вы способны улыбаться,
выполняя упражнения, –
вам нужно увеличить нагрузку.
МЕНЮ
Завтрак
Персиковый смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 2 ст. долек персика, ⅓ ст. нарезанного кубиками мягкого тофу, 1½ ст. л. миндальной пасты, молотой куркумы на кончике ножа, 1 ст. несладкого миндального молока и 1 ст. льда.
Обед
Семга с лимоном и шпинатом Смажьте 100 г лосося 1 ч. л. оливкового масла, сбрызните лимонным соком и отправьте в духовку (160 °С), на 5–7 мин. Выложите на тарелку 2 ст. листьев шпината, ½ ст. черники, ½ ст. вареной перловки, ¼ авокадо дольками, семгу и 1 ст. л. семян подсолнечника. Добавьте 1 ст. л. винного уксуса и 1 ч. л. оливкового масла.
Ужин
Курица с розмарином, брокколи и картофелем Смешайте в миске 180 г обезжиренного йогурта, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ч. л. листьев свежего розмарина, 2 ч. л. лимонного сока, тертую цедру ½ лимона, соль, перец. Обмажьте куриное бедро без кожи (100–120 г) половиной йогуртового соуса, оставьте на 20 мин. Смешайте 1 ст. нарезанного картофеля, 6 соцветий брокколи, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. свежего розмарина. Запекайте в духовке 20 мин при 200 °С. На решетке обжарьте курицу, по 6 мин на каждой стороне. Выложите сверху оставшуюся часть соуса из йогурта, ешьте с картофелем и брокколи.
Перекус
Груша с имбирно-миндальной пастой Смешайте в миске 1 ст. л. миндальной пасты и ¼ ч. л. сухого порошка имбиря. Ешьте с половиной груши, нарезанной дольками.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Кардио
План действий Сжигаем по 10 ккал в минуту с помощью плайометрики (динамичных прыжков). Выполняйте следующие виды прыжков, по 30 сек каждый: 1) Высоко поднимая колени. 2) Бурпи: сядьте на корточки, стопы на ширине плеч, ладони на полу перед собой. Выпрыгните назад в упор лежа, отожмитесь от пола, прыжком вернитесь в положение на корточках и выпрыгните вверх с поднятыми руками. 3) Вверх из полуприседа. 4) Касаясь пятками ягодиц. 5) Динамичные выпады со сменой ног в прыжке. Отдохните минуту. Повторите 5 раз.
Как это работает? Взрывная нагрузка укрепляет мышечные ткани, заставляя их сокращаться быстрее. Вы становитесь мобильнее: пара занятий, и умеренная кардиотренировка вроде бега трусцой покажется детской игрой.
Чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота, делайте мягкую растяжку после каждой тренировки.
МЕНЮ
Завтрак
Зеленый мегасмузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. листьев шпината, 1 ст. обезжиренного йогурта, 1 маленький банан, ½ ст. кусочков ананаса, ¼ авокадо, 1 ст. л. измельченной петрушки и 2 ч. л. оливкового масла.
Обед
Вегетарианские роллы Обжарьте ½ ст. нарезанных ломтиками шампиньонов на средне-сильном огне в 1 ч. л. оливкового масла (2 мин). Добавьте 100 г раскрошенного твердого тофу, ⅓ ст. тертой моркови, чили на кончике ножа и ½ ч. л. несоленого соевого соуса; тушите 4 мин. Дайте остыть и заверните овощную смесь с листом салата и тремя ломтиками помидора в тортилью.
Ужин
Свинина с вишневым чатни, спаржей и перловкой Обмажьте 150 г свиной вырезки оливковым маслом, посолите и поперчите. Сбрызните 10 стеблей спаржи оливковым маслом, посолите и поперчите. Запеките свинину и спаржу в духовке при 180 °С (15 мин). В 1 ч. л. оливкового масла обжарьте ¼ ст. мелко нарезанного лука и 2 ст. л. мелко нарезанного сельдерея (3 мин). Добавьте ¼ ст. замороженной вишни, 2 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. сухого тимьяна и щепотку соли; готовьте на медленном огне 3 мин. Выложите вишневую смесь на свинину; ешьте с ½ ст. вареной перловки и спаржей.
Перекус
Огурцы с лимонно-чесночным йогуртовым соусом и питой Смешайте ¼ ст. обезжиренного йогурта, 1 ч. л. лимонного сока, ¼ ч. л. сухого чеснока и щепотку соли. Ешьте с двумя свежими огурцами и ½ питы.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
План действий Разогрев 3 мин. Затем интервальная тренировка: чередуйте бег на максимальной скорости (30 сек) с ходьбой (30 сек) в течение 15 мин. Завершите сессию ходьбой (5 мин), чтобы остыть.
Как это работает? Равные интервалы бега и ходьбы дают вам возможность перевести дух, но поскольку сердечный ритм не успевает снизиться, процесс сжигания калорий не прекращается ни на секунду.
План действий Выполните комплекс упражнений два раза по 12–15 раз каждое с гантелями весом 5–6 кг — в произвольном порядке.
Как это работает? Беспорядочный выбор упражнений и более тяжелые гантели не дают мышцам привыкнуть к нагрузке.
Время от времени устанавливайте на беговой дорожке наклон 0,5 %, чтобы имитировать уличную пробежку.
МЕНЮ
Завтрак
Банановый смузи с какао Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 банан, 1 ½ ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. молотого миндаля, ⅓ ст. мягкого тофу, 1 ст. несладкого миндального молока и 1 ст. кубиков льда.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца Смешайте 30 г консервированного тунца, ¼ ст. яблок, ¼ ст. мелко нарезанного стебля сельдерея, 1 ст. л. изюма, 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. обезжиренного йогурта, 1 ст. л. легкого майонеза, 2 ч. л. лимонного сока и ½ ст. нарезанного салата ромен. Нафаршируйте салатом питу диаметром 15 см. Ешьте с ½ ст. мини-моркови.
Ужин
Имбирно-чесночное соте из тофу с рисом Обжарьте на средне-сильном огне ¼ упаковки нарезанного кубиками твердого тофу с 1 ч. л. тертого чеснока на оливковом масле (5 мин); отставьте в сторону. В той же сковороде потушите 1 ст. нарезанных листьев салата мангольд (3 мин). Верните тофу в сковороду; добавьте 2 ст. л. несоленого куриного бульона, по 1 ч. л. натертых корня имбиря и чеснока; готовьте на среднем огне 3 мин. Смешайте 1 ст. л. молотого миндаля, 1 ч. л. рисового уксуса, ½ ч. л. меда и щепотку хлопьев красного перца. Выложите соте из тофу на вареный коричневый рис (¾ ст.) и заправьте миндальным соусом.
Перекус
Острая нутовая смесь Смешайте ½ ст. нарезанных помидоров, ½ ст. консервированного нута, ¼ ст. мелко нарезанного красного лука, 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ч. л. оливкового масла и сухого чеснока на кончике ножа. Добавьте черный перец по вкусу.
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
План действий Добавьте к комплексу упражнений прыжки бурпи — по минуте между упражнениями. Каждое упражнение выполняйте по 8–12 раз с гантелями весом 7–10 кг.
Как это работает? Бурпи ускоряют сердечный ритм до предела, поэтому, чередуя их с силовыми упражнениями, вы сжигаете калории и укрепляете мышцы одновременно.
Упражнения с более тяжелыми гантелями требуют меньшего количества повторений. Укрепляющий эффект при этом, конечно же, сохраняется.
МЕНЮ
Завтрак
Ананасовый смузи с мангольдом Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. кусочков ананаса, 1 ст. нарезанных листьев мангольда, 1 ст. несладкого миндального молока и ⅔ ст. обезжиренного йогурта.
Обед
Плов с вишней и орехами пекан На средне-сильном огне обжарьте 1 ст. л. измельченных орехов пекан (4 мин). Смешайте 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. сухого тимьяна, сухого чеснока на кончике ножа и щепотку соли. Добавьте 1½ ст. вареных зеленых соевых бобов (или белой фасоли), 1 ст. вареной перловки, 1 ст. л. сушеной вишни и орехи.
Ужин
Лосось с перловкой и мангольдом В сковороде доведите до медленного кипения 1 ст. воды, ½ ст. апельсинового сока, 1 ч. л. натертого корня имбиря и ½ ч. л. несоленого соевого соуса. Добавьте 100 г семги. Тушите под крышкой 10 мин. Выньте рыбу. Доведите оставшуюся жидкость до кипения и ждите, пока не выкипит половина (2 мин). Добавьте 3 ст. нарезанных листьев мангольда и готовьте, пока зелень не потемнеет (2 мин). Смешайте ½ ст. вареной перловки, 1 ч. л. оливкового масла, щепотку соли и перца. Выложите все на тарелку.
Перекус
Мюсли с голубикой Смешайте ¼ ст. голубики, ¼ ст. мюсли без сахара и ½ ст. миндального молока.
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Кардио
План действий Сегодня снижаем интенсивность, но увеличиваем время. Занимайтесь в течение часа в умеренно-расслабленном темпе. Выберите вариант кардиотренировки, который нравится вам больше всего, чтобы процесс не превратился в пытку.
Как это работает? После предыдущих спринтерских сессий этот тип нагрузки покажется детским лепетом. И хорошо — даже профи иногда должны отдыхать от интервальных тренировок.
С размеренной кардионагрузкой вы можете себе это позволить. Правда, завтра будет не до шуток.
МЕНЮ
Завтрак
Смузи из голубики и шпината Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. голубики, 1 ст. шпината, 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ большого банана и ½ ст. несладкого миндального молока.
Обед
Курица в азиатском стиле Смешайте 100 г запеченной и нарезанной кубиками куриной грудки, ½ ст. вареного коричневого риса, по ⅓ ст. нарезанных моркови и красного болгарского перца, 1 ч. л. кунжутного масла, соль и перец. Заверните смесь в три листа салата ромен. Для соуса смешайте 1 ч. л. молотого миндаля, ¾ ч. л. сока лайма, по ½ ч. л. кунжутного масла и несоленого соевого соуса, по ¼ ч. л. натертого имбиря и меда, сухой чеснок на кончике ножа.
Ужин
Стейк под соусом с кукурузным салатом Для соуса обжарьте (5 мин) на среднем огне ¼ ст. мелко нарезанного лука, 2 ч. л. измельченного чеснока, по ¼ ч. л. кумина и орегано, корицы на кончике ножа. Добавьте ⅓ ст. куриного бульона, 2 ст. л. соуса маринара и 2 ч. л. молотого перца чили. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 15 мин. Добавьте 10 г темного шоколада, мешайте, пока не расплавится. Посолите и поперчите 150 г говяжьей вырезки и отправьте в духовку на 5 мин; достаньте, накройте фольгой и верните в духовку еще на 5 мин. Для салата смешайте по ⅓ ст. кукурузы, нарезанных помидоров и консервированной фасоли, по 2 ст. л. нарезанных красного лука и кинзы, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла и щепотку соли.
Перекус
Чипсы из листовой капусты Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 2 ½ ст. крупно порванных листьев капусты, 1 ½ ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. карри и щепотку соли. Разложите листья на противне в один слой, запекайте 12–15 мин.
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
План действий Выполните комплекс упражнений по 8–12 раз каждое, с гантелями весом 7–10 кг. Продолжите интервальной кардиотренировкой (5 мин): чередуйте интенсивный бег трусцой каждые 30 сек. Снова выполните упражнения, по 12–15 раз каждое, с гантелями весом 5–6 кг. Повторите кардиосет. Выполните упражнения по 15–20 раз каждое, с гантелями весом 2,5–4 кг. Завершите пятиминуткой кардио. Общее время тренировки 25 мин.
Как это работает? Такой фитнес-марафон нагрузит мышцы до предела.вучит как «адский денек»? Но он поможет вам стать более подтянутой и сильной и начать профессионально сжигать калории. Главное, не кинуться потом наверстывать упущенное.
Найдите спарринг-партнера по тренировкам и сообщницу по диете – худеть в компании и легче, и приятнее!
МЕНЮ
Завтрак
Бананово-клубничный смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. клубники, 1 большой банан и 1 ст. обезжиренного йогурта.
Обед
Бенто-бокс 4 цельнозерновых хлебца, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 средних огурца, 2 средние моркови, ⅓ ст. хумуса и 30 г темного шоколада — ваш обед на сегодня.
Ужин
Салат с курицей Смешайте 1 ст. листьев шпината, 1 ст. листьев салата ромен, 1 крупно нарезанный красный болгарский перец, 1 крупно нарезанное сваренное вкрутую яйцо, 1 нарезанный кубиками помидор и 100 г запеченной куриной грудки. Заправьте 1 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. На десерт съешьте яблоко.
Перекус
Миндально-шоколадное фондю с бананом Расплавьте в микроволновке 2 ч. л. натертого темного шоколада и 2 ч. л. миндальной пасты (20 сек); размешайте. Нарежьте ломтиками ½ банана и макайте его в шоколадный соус.
